睡10分鐘抵2小時的睡眠高效方法（附睡眠結(jié)構(gòu)與睡眠質(zhì)量評估）

良好睡眠能為身體健康打下好基礎(chǔ)，學(xué)會中醫(yī)“子午覺”，短短10分鐘，效果堪比2小時。春天來臨，大家一起學(xué)起來，是時候改善你的睡眠質(zhì)量了！

子時是膽經(jīng)最為活躍的時段，而午時則是心經(jīng)主宰的時刻。因此子時（晚上11時至凌晨1時）和午時（中午11時至下午1時）這兩個特定時辰的睡眠至關(guān)重要。

晚上11點至凌晨3點這一時段，對于肝膽經(jīng)的氣血最為關(guān)鍵，在深度睡眠狀態(tài)下，肝臟的排毒解毒功能得以充分發(fā)揮，從而完成身體的自我修復(fù)與調(diào)整。

“熬夜無異于熬肝”，經(jīng)常做不到11點睡覺的留意肝膽問題（可比對以下癥狀進行初步判斷）

如面色萎黃、身體疲憊、月經(jīng)失調(diào)、斑禿、睡眠多夢易醒、早醒、性情急躁、口苦口干等癥狀。

此時進行短暫的小憩或午睡，則有助于養(yǎng)心安神，也有助于夜間的睡眠。一般來說，午睡時間以半小時左右為宜，對于健康狀況良好的人來說，一刻鐘便已足夠。

【1】“歲有十二月，日有十二辰，子午為經(jīng)，卯酉為緯?！薄鹅`樞·衛(wèi)氣行》

【2】“子時一刻，乃一陽之生；午時一刻，乃一陰之生。故以子午分之而得乎中也?！保ā夺樉拇笕ぞ砦濉?。

正常成人的睡眠結(jié)構(gòu)（見圖）從淺睡眠（N1、N2）—深睡眠（N3、N4）—淺睡眠（N1、N2）—快動眼睡眠（REM），循環(huán)4-5個周期，每周期60-90分鐘。

評估睡眠質(zhì)量主要看睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠效率和睡眠連貫性。如果出現(xiàn)深睡眠或REM睡眠減少或缺失，或反復(fù)覺醒就導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，睡眠效率降低、睡眠連貫性差，不論睡眠時間有多長，白天依然會疲乏犯困。

【本文作者】

伍杰秀

中共黨員，碩士/主治醫(yī)師/心理治療師/執(zhí)業(yè)藥師。畢業(yè)于廣州中醫(yī)藥大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合專業(yè)。

社會兼職：臨滄市科學(xué)技術(shù)學(xué)會第八屆委員會委員、臨滄衛(wèi)校兼職心理教師、臨滄市臨翔區(qū)消防救援大隊專職心理咨詢師。

擅長診治：擅長中西醫(yī)結(jié)合治療心理障礙-失眠。秉承“肝脾同調(diào)”，對“肝失疏泄情志”引起的系列精神心理障礙有獨到見解，如抑郁、焦慮，雙相情感障礙，強迫癥，驚恐癥等。對脾胃虛弱引起的氣血不足，虛勞，消瘦，月經(jīng)不調(diào)，消化不良，便秘，慢性腹瀉等有豐富診治經(jīng)驗。

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